Was sollte man in der Schwangerschaft essen? Lebensmittelliste
Es wird auf jeden Fall häufiger diskutiert, was für Schwangere tabu ist. Was sollte man aber verzehren, damit sich der Fötus optimal entwickelt?
Es gibt viele Empfehlungen zur gesunden Ernährung für werdende Mutter. Wenn du erfahren willst, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, solltest du diesen Beitrag lesen! Hier findest du viele nützliche Ratschläge für Frauen mit Kinderwunsch und für Frauen, die diese wunderbare und besondere Zeit ihrer Schwangerschaft gerade erleben.
Ernährungsregeln für werdende Mamis
Für zwei oder um der beiden willen…? Wie solltest du dich eigentlich in der Schwangerschaft ernähren...? Obwohl viele werdende Mütter denken, dass sie viel mehr essen sollten als vor der Schwangerschaft, ist das alles andere als sinnvoll! Du solltest eher eine möglichst gesunde und ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Schließlich soll sie nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die deines Babys beeinflussen!
Ausgewogene Kost der Schwangeren
Bevor wir die einzelnen Lebensmittelgruppen beschreiben, die in der Schwangerschaft konsumiert werden sollten, möchten wir mit einer Grundregel beginnen, die nicht nur für werdende Mütter, sondern auch für alle Menschen gilt. Grundsätzlich darf eine gesunde Ernährung nicht etwas Vorläufiges im Leben einer schwangeren und/oder stillenden Frau sein. Sie muss zum Maßstab werden!
Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich! Weißt du, was das bedeutet? Dein täglicher Speiseplan sollte alle Nährstoffe in einem angemessenen Verhältnis enthalten. Natürlich ist es nichts Schlimmes, wenn du von Zeit zu Zeit etwas isst, das im Allgemeinen als ungesund oder nährstoffarm gilt. Das Wichtigste ist, alles in Maßen zu halten! Dies gilt nicht nur für die Qualität, sondern auch für die Menge der Nahrung.
Wie viel solltest du als Schwangere essen?
Weißt du, wie viele Kilokalorien du im Laufe der Schwangerschaft brauchst?
Im ersten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich dein täglicher Energiebedarf überhaupt nicht und du solltest so viel wie gewohnt essen, natürlich unter Berücksichtigung deiner Aktivität und deines aktuellen Gewichts.
Im zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der tägliche Energiebedarf um 360 kcal.
Im dritten Trimester sind 475 kcal mehr erlaubt.
Somit ist der Energiebedarf in der Schwangerschaft keineswegs höher als in den ersten Schwangerschaftswochen. Daher hast du dich selbst und folglich auch dein Baby mit allerbesten Nährstoffen zu versorgen! Deine Mühe wird sich auf jeden Fall lohnen!
Nachfolgende Vitamine und Mineralstoffe dürfen in deiner Ernährung nicht fehlen!
Du bist nicht sicher, was du in deiner Schwangerschaft essen solltest? Wir verraten dir, welche Mineralstoffe und Vitamine in der Ernährung von Schwangeren nicht fehlen dürfen!
Folsäure
Du fragst dich, welche Vitamine und Mineralstoffe für werdende Mutter wichtig sind? Folsäure, also Vitamin B9, fällt dir gewiss sofort ein. Sie ist in den größten Mengen u. a. in Kichererbsen, Spinat, Rosenkohl und Kopfsalat enthalten. Außerdem ist sie in fast allen Vitaminkombinationen für Schwangere enthalten.
Der Name Folsäure leitet sich von dem lateinischen Wort „folium” ab, was „Blatt” bedeutet. Das hängt damit zusammen, dass ihre Hauptquelle grünes Blattgemüse ist.
Obwohl Folsäure eher mit dem „Schwangerenvitamin” identifiziert wird, brauchen alle Menschen Folsäure. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei vielen Stoffwechselprozessen, beugt Blutarmut vor, unterstützt unser Nervensystem und steuert unser Zellwachstum. Folsäure ist weitgehend für die normale Entwicklung des Fötus verantwortlich.
Sie sollte noch vor dem Kinderwunsch eingenommen werden. Wenn die Schwangerschaft jedoch nicht geplant war, ist einer der ersten Schritte, nachdem zwei Striche auf dem Schwangerschaftstest erschienen sind, Vitamin B9 zu kaufen und einzunehmen. Dies ist eher eine Notwendigkeit als eine Option!
DHA
DHA-Säuren sind ein weiterer äußerst wichtiger, für jede Schwangere unverzichtbarer Inhaltsstoff. Sie sind in erster Linie für die richtige Entwicklung des Sehvermögens und des Gehirns des Babys verantwortlich.
Außerdem schützen DHA-Fettsäuren vor Frühgeburten und fördern das richtige Wachstum deines Sonnenscheins. Zu ihren zahlreichen wohltuenden Eigenschaften gehören auch Vorbeugung gegen Typ-1-Diabetes, gegen Depressionen und Verringerung des Risikos von Allergien oder Asthma.
Sie sollten im Laufe der gesamten Schwangerschaft zugeführt warden, vor allem, wenn du nicht genügend Fisch und Meeresfrüchte zu dir nimmst. Die Dosierung von DHA ist mit deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt zu besprechen. Anhand deiner Vorgeschichte wird sie/er sicherlich eine richtige Dosis für dich festlegen.
Wichtig!
Vergiss nicht, dass Fisch und Meeresfrüchte zwar gesund sind, aber nicht ohne Wärmebehandlung verzehrt werden dürfen! Roher Fisch und unbehandelte Meeresfrüchte können zur Entwicklung von Listeriose führen, einer bakteriellen Erkrankung, die für werdende Mutter und ihr Baby sehr gefährlich ist.
Vitamin D
Ist dir bewusst, dass bis zu 90 % unserer MitbürgerInnen, unabhängig von ihrem Gesundheitszustand, unter einem Vitamin-D-Mangel leiden? Diese Zahlen sprechen für sich: Die zusätzliche Einnahme dieses Vitamins ist somit (insbesondere in der Schwangerschaft) unerlässlich!
Vitamin D erleichtert die Aufnahme von Kalzium und Phosphaten, die für den Aufbau von Zähnen und Knochen wichtig sind. Die überwiegende Mehrheit der Menschen sollte dieses Vitamin das ganze Jahr über ergänzen, auch bei Schwangerschaft. Die erforderliche Dosis wird dir sicherlich deine Gynäkologin/dein Gynäkologe verschreiben.
Vitamin A
Vitamin A ist ein ebenfalls für Schwangere sehr wichtiges Vitamin. Es hat antioxidative Eigenschaften, verbessert die Immunität (sowohl werdender Mutter als auch des Babys) und wirkt sich positiv auf die Entwicklung von Zähnen, Knochen und Nägeln aus.
Zu beachten ist, dass der Bedarf an Vitamin A nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit (noch) höher ist. Zusätzlich zur Nahrungsergänzung empfiehlt sich der Verzehr von Butter, Eiern, Milchprodukten oder fettem Fisch, die die höchsten Vitamin-A-Gehalte aufweisen.
Vitamin E
Wie Vitamin A, unterstützt auch Vitamin E die körperliche Immunität. Darüber hinaus stärkt es Blutgefäße und wirkt sich positiv auf die Sehkraft des Babys aus.
Hohe Gehalte an Vitamin E findet man hauptsächlich in Olivenöl, Haselnüssen, Mandeln und Sonnenblumenöl.
Jod
Das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse ist von großer Bedeutung, insbesondere im Hinblick auf die Schwangerschaft. Die Thyroxinproduktion steigt in dieser Zeit um ca. 50 %, weshalb eine Jodergänzung notwendig ist.
Jod spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des normalen Hormonhaushalts. Außerdem hat es eine wichtige Funktion bei der Entwicklung des zentralen Nervensystems deines Babys. Tritt im Laufe der Schwangerschaft ein Jodmangel auf, besteht die Gefahr von Entwicklungsverzögerungen und neurologischen Störungen beim Neugeborenen.
Durch die tägliche Ernährung kann eine schwangere Frau wahrscheinlich nicht die erforderliche Menge an Jod zu sich nehmen. Daher ist ein zusätzlicher Zufuhr dieses Inhaltsstoffes erforderlich (die richtige Dosis ist mit deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt zu konsultieren).
Magnesium
Dieses Element minimiert das Risiko einer Präeklampsie und einer Frühgeburt. Außerdem unterstützt es die normale Entwicklung des Fötus im Hinblick auf das Skelettsystem. Um seine Aufnahme aus der Nahrung zu maximieren, ist es ratsam, Magnesium mit Vitamin B6 oder Kalzium zu kombinieren.
Die reichsten Quellen von Magnesium sind Zartbitterschokolade, Kakao, Kürbiskerne, Trockenfrüchte und manche Fischsorten (u. a. Lachs und Makrele).
Eisen
Eisen ist zur Bildung von Hämoglobin, dem Hauptbestandteil der Erythrozyten, erforderlich. Ein unzureichender Eisengehalt im Körper führt zu Blutarmut, Schwäche und Kopfschmerzen bei werdender Mutter, und auch bei dem Ungeborenen. Eisen beeinflusst den Zustand von Haaren, Haut und Nägeln und unterstützt das Immunsystem.
Die größten Mengen an Eisen sind in Tierprodukten wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch zu finden. Die Aufnahmefähigkeit von Eisen wird durch die gleichzeitige Versorgung des Körpers mit B-, C-Vitaminen und auch mit Folsäure erhöht. Darauf zielt unter anderem die Einführung einer ausgewogenen Ernährung ab. Die Eisenaufnahme wird dagegen vor allem durch Koffein und Tannin verringert.
Kalzium
Kalzium bedeutet gesunde Knochen. Hast du ebenfalls eine solche Assoziation...? Die Ergänzung von Kalziumdefiziten ist für Schwangere von entscheidender Bedeutung. In diesem Zeitraum nutzt das Baby mütterliche Ressourcen. Daher sollte jede Schwangere besonders auf eine kalziumreiche Ernährung achten, um gesunde Knochen zu haben und ihre Zähne vor Karies zu schützen.
Große Mengen an Kalzium sind vor allem in Milchprodukten, Eiern, Fisch und vielen Gemüsesorten (u. a. in Brokkoli, grünen Bohnen und Roter Bete enthalten).
Zink
Zink ist einer der am häufigsten vernachlässigten Mineralstoffe, obwohl es an fast allen wichtigen Lebensprozessen beteiligt ist. Es hilft bei der Wundheilung, trägt zur Knochemineralisierung bei und wirkt sich auch positiv auf die Immunität des Körpers aus. Bei dessen Mangel in der Schwangerschaft besteht das Risiko einer Frühgeburt, einer Präeklampsie sowie von Missbildungen und einem geringen Geburtsgewicht des Babys.
Die größten Mengen an Zink sind in Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern, Nüssen und Samen sowie in dunklem Brot enthalten. Wenn du die Aufnahme von Zink optimieren willst, solltest du es am besten mit tierischen Proteinen kombinieren.
Das solltest du essen, wenn du schwanger bist!
Nun, da du weißt, welche Vitamine und Mineralstoffe in deiner Ernährung in der Schwangerschaft nicht fehlen dürfen, ist es an der Zeit, eine Liste mit den einzelnen Produkten zu erstellen!
Getreideprodukte
Komplexe Kohlenhydrate sind für werdende Mutter sehr wichtig. Vollkornbrot, Müsli und brauner Reis sind daher Produkte, die auf deinen Speiseplan gehören.
Du fragst dich, was du in der Schwangerschaft zum Frühstück oder Abendessen essen solltest? Müsli, Haferflocken oder Dinkel mit Milch oder Joghurt sind immer eine gute Idee für wertvolle Mahlzeiten!
Pflanzliche Fette
Gesunde Pflanzenfette, insbesondere Oliven- und Pflanzenöl (beispielsweise Rapsöl), sollten auf dem Speiseplan eines jeden Menschen stehen. Sie sind wertvoll und liefern hochwertige Nährstoffe.
Manche werdende Mütter haben die falsche Vorstellung, dass sie überhaupt keine Fette brauchen. Sie sind aber nicht nur wichtig, sondern sogar notwendig, um von einer gesunden Ernährung sprechen zu können.
Obst und Gemüse
Frische Früchte und frisches Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Diese natürlichen und unverarbeiteten Produkte unterstützen die Entwicklung des Babys, kommen aber auch werdender Mutter zugute.
Fast jedes Obst oder Gemüse haben eine Reihe von wertvollen Eigenschaften. Besonders empfehlenswert für Schwangere sind unter anderem Bananen, Rote Bete, Avocados, Knoblauch, Spinat, Pflaumen und Tomaten.
Nüsse
Obwohl Nüsse reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink sind, werden sie von schwangeren Frauen oft abgelehnt. Das liegt daran, dass sie ein starkes Allergen sind, weshalb werdende Mamis eine unerwünschte Reaktion nach deren Verzehr befürchten.
Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse.... Iss sie regelmäßig (in Maßen) und genieße eine ausgezeichnete Gesundheit in der Schwangerschaft!
Fleisch, Fisch, Eier - durchgegart
Fleisch, Fisch oder Eier sind wertvolle Eiweißlieferanten. Werdende Mütter brauchen sie wegen essenzieller Nährwerte. Du darfst sie jedoch immer nur nach der Wärmebehandlung verzehren! Andernfalls besteht die Gefahr einer mikrobiologischen Infektion.
Milch und Milchprodukte
Wie bei Fleisch, Fisch und Eiern ist auch der Verzehr von Milch und Milchprodukten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung werdender Mamis. Denn sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die Entwicklung des Fötus und die Gesundheit der Schwangeren wichtig sind.
Immer pasteurisierte und/oder wärmebehandelte Milch konsumieren. Rohmilch kann für dich und dein Baby gefährlich sein.
Nachfolgende Produkte sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert!
Wir hoffen, dass du bereits weißt, was man in der Schwangerschaft essen sollte und welche Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung von Schwangeren wichtig sind.
Was hingegen sollte vermieden werden? Was ist verboten? Es gibt mehrere Gruppen von Produkten, auf die man ganz verzichten sollte. Es gibt auch einige, die einzuschränken sind. Dazu mehr nachstehend!
Schwangerschaftsdiät - verbotene Produkte
Beginnen wir damit, was verboten ist. Nicht pasteurisierte Milch und Milchprodukte (auch Blauschimmelkäse und Schafskäse), rohes Fleisch, Fisch, Eier und Meeresfrüchte sowie ungewaschenes Obst und Gemüse, gehören nicht auf den Speiseplan einer Schwangeren.
Wenn du gegen diese Regel verstößt und eines der vorerwähnten Produkte isst, kannst du nicht nur dir, sondern vor allem deinem kleinen Liebling schaden. Es ist daher ratsam, mit dem Verzehr bis zur Entbindung zu warten und sie dann in vollen Zügen zu genießen!
Ernährung in der Schwangerschaft - Lebensmittel, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte
Auch wenn stark verarbeitete Lebensmittel objektiv ungesund und nährstoffarm sind, bedeutet nicht, dass man sie in der Schwangerschaft vollständig aus dem Speiseplan streichen muss.
Sogenannte Schwangerschaftsgelüste unterliegen ihren eigenen Gesetzen und wenn du ab und zu einen überwältigenden Drang verspürst, etwas weniger Gesundes zu essen, dann tu es einfach! Unter einer gesunden Ernährung verstehen wir nämlich in erster Linie eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet nicht, dass es keinen Platz für sogenannte Genussprodukte geben kann. Natürlich ist es am besten, sich in der Schwangerschaft nur gesund zu ernähren. Aber seien wir mal ehrlich: Es gibt wohl keinen Menschen, der sich nicht hin und wieder ein kleines Gönnchen erlauben würde!
Gesunde Ernährung ist einfach Pflicht!
Eine gesunde und richtige Ernährung ist in jeder Phase der Schwangerschaft wichtig. Schon in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft solltest du besonders darauf achten, was du isst. Die Ernährung von Schwangeren ist jedoch nicht sehr restriktiv und lässt – trotz einiger Einschränkungen – recht viel zu.
Von Beginn der Schwangerschaft an solltest du dich gesund ernähren und deine Mahlzeiten so zusammenstellen, dass du keinen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen erleidest. Iss regelmäßig, entscheide dich für bewährte und hochwertige Produkte und verzichte auf hoch verarbeitete Lebensmittel!
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Du weißt zwar theoretisch, was du in der Schwangerschaft essen solltest, aber du möchtest dich im Zweifelsfall lieber auf dem Laufenden halten? Um über die neuesten Ernährungsempfehlungen für Schwangere immer im Bilde zu sein, wäre es sinnvoll, praktische Schwangerschafts-App HiMommy
zu installieren und ihre Wissensbasis in Anspruch zu nehmen!
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