Nährstoffbedarf
Während der Schwangerschaft hast du nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität deiner Mahlzeiten zu achten, Mami. Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe, Vitamine) nimmt doch mit meinem Wachstum zu.
Protein
Der Proteinbedarf während der Schwangerschaft steigt um ca. 0,3 g/kg Körpergewicht/Tag.
Den größten Bedarf an Protein gibt es in den letzten 10 Wochen der Schwangerschaft, wenn ich mich am intensivsten entwickle.
Eiweißmängel können zu Frühgeburt und Entwicklungsstörungen führen.
Nicht nur die Menge, sondern auch die Art des zugeführten Proteins ist wichtig. 60 % des Gesamtproteins sollten aus tierischen Produkten und 40 % aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen.
Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (2 % Fett), Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt, halbfetter Quark, Käse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Ackerbohnen, Linsen).
ZU BEACHTEN:
Bereichere Fleischprodukte um deine Lieblingsgemüsebeilage, die Vitamin C enthält; Ascorbinsäure fördert Eisenresorption.
Ersetze zweimal pro Woche Fleisch durch Fisch, davon mindestens einmal pro Woche durch fettreichen Meeresfisch.
Fette
30 % des Energiebedarfs werdender Mütter sollten aus Fetten und mindestens 4,5 % aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Dein Körper ist nicht in der Lage, sie zu produzieren, daher sollten sie über die Nahrung zugeführt werden. Sie fördern die richtige Entwicklung der Retina und des zentralen Nervensystems.
Pflanzenöle (Raps-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern-, Olivenöl), fettreicher Meeresfisch, Nüsse, Samen (z. B. Kürbis, Sonnenblumen), sind eine sehr gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren.
Von besonderer Bedeutung während der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren, deren Quelle vor allem fettreicher Meeresfisch, kaltgepresstes Leinsamenöl, Raps- und Sojaöl sowie Walnüsse und Leinsamen sind.
ZU BEACHTEN:
Tierische Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Arteriosklerose versursachen; es wird empfohlen, diese während der Schwangerschaft in dem Speiseplan zu begrenzen.
Eine zu geringe Fettzufuhr kann zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), wohingegen eine zu hohe Fettaufnahme in der Nahrung - zu Übergewicht und Adipositas nach der Schwangerschaft führen.
Kohlenhydrate
Sie sind der wichtigste Energielieferant und deren Verzehr sollte 55-60 % des täglichen Energiebedarfs decken.
Der größte Wert wird auf komplexe Kohlenhydrate gelegt, deren Quelle Getreide (Vollkorn-, Dinkelmehl, Vollkornbrot, Buchweizen-, Gerstengrütze, Vollkornreis, Nudeln) sind. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffe, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, weil sie Verdauung fördern.
ZU BEACHTEN!
Versuche, im ersten Trimester etwa 8 Portionen und im zweiten und dritten Trimester 9 Portionen Getreideprodukte pro Tag zu Essen. Eine Portion bildet z.B. eine Scheibe Vollkornbrot, 3 Löffel Grütze/Nudeln/Reis (vor dem Kochen), 2 Löffel Getreideflocken.