Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe
W czasie ciąży niezbędna jest wiedza dotycząca nie tylko ilości ale i jakości posiłków. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe (białko, węglowodany, tłuszcze, związki mineralne, witaminy) wzrasta wraz z moim rozwojem.
Białko Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży wzrasta o około 0,3g/kg m.c./d. Największe zapotrzebowanie na białko wzrasta w ostatnich 10 tygodniach tygodniach ciąży, kiedy rozwijam się najintensywniej.
Niedobory białkowe mogą prowadzić do przedwczesnego porodu i zaburzeń rozwoju.
Ważna jest nie tylko ilość, ale także rodzaj dostarczanego białka. 60% białka ogółem należy dostarczać z produktów zwierzęcych a 40% z roślinnych.
Dobrym źródłem białka jest: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne: mleko o zawartości 2% tłuszczu, maślanka, kefir, jogurt naturalny, ser biały pół-tłusty, ser żółty, nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, bób, soczewica.
PAMIĘTAJ: Do produktów mięsnych dodaj ulubione warzywa zawierające witaminę C, wspomaga ona przyswajanie żelaza z mięsa.
Dwa razy w tygodniu zastąp mięso rybami, w tym co najmniej raz w tygodniu zjedz tłustą rybę morską.
Tłuszcze
30% zapotrzebowania energetycznego kobiet w ciąży powinno pochodzić z tłuszczy. Co najmniej 4,5 % powinno pochodzić z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Twój organizm nie jest zdolny do ich wytworzenia, dlatego powinny być one dostarczane z pożywienia. Wpływają na prawidłowy rozwój siatkówki oka i ośrodkowego układu nerwowego.
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: oleje roślinne (olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika).
W ciąży szczególne znaczenie mają kwasy omega‒3, których źródłem są głównie tłuste ryby morskie, a także olej lniany tłoczony na zimno, rzepakowy i sojowy oraz orzechy włoskie i siemię lniane.
PAMIĘTAJ:
Tłuszcze zwierzęce dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi, będąc przyczyną rozwoju miażdżycy; w ciąży zaleca się ich ograniczanie.
Zbyt niskie spożycie tłuszczu w diecie może skutkować niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), natomiast zbyt wysokie – rozwojem nadwagi i otyłości po ciąży.
Węglowodany
Są najważniejszym źródłem energii w diecie, spożycie ich powinno pokrywać 55‒60% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Największą wartość mają węglowodany złożone, których źródłem są produkty zbożowe (mąka razowa pełnoziarnista,orkiszowa, pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, ryż pełnoziarnisty, makarony). Dostarczają one nie tylko energii, ale również witamin z grupy b, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom.PAMIĘTAJ!:Staraj się jeść około 8 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze ciąży i 9 porcji w II i III trymestrze (j edna porcja to np. jedna kromka pełnoziarnistego chleba, 3 łyżki kaszy/makaronu/ryżu, przed ugotowaniem, 2 łyzki płatków zbożowych)